La teoría en la que se basan estas recomendaciones es que debemos obtener todos los aminoácidos esenciales en una misma comida, para que nuestro organismo pueda construir las proteína que necesitamos.
Recordemos que la proteína que recibimos de los alimentos no es utilizada directamente, en la forma en la que la obtenemos, sino que es "despedazada" para luego ser "re-asemblada".
Las proteínas son cadenas de aminoácidos de una longitud, secuencia y composición específicas. Esa longitud, secuencia y composición es lo que convierte un puñado de aminoácidos en una proteína en concreto, con una función concreta. Cualquier cambio en la longitud, en la secuencia y en la composición, resultará en la creación de una proteína distinta, sólo en el organismo humano hay unas 100.000 proteínas diferentes, cada una cumpliendo con su función determinada. En la naturaleza hay un sinfín, millones de cadenitas de aminoácidos con funciones de lo más variado. Es como la música, con 7 notas se puede componer un número infinito de melodías, unas más cortas, otras mas largas, otras simplemente cambiando una o dos notas... Las proteínas son una de las estructuras más adaptables de la Naturaleza y los aminoácidos, las partículas que dan origen a la vida, se han encontrado en los rincones más remotos del Universo, en las nebulosas e incluso en las cometas.
Cuando ingerimos proteínas, nuestro organismo -a través de diferentes procesos biológicos- "rompe" los enlaces químicos entre un aminoácido y otro, separándolos para poder volver a juntarlos en cadenas de una longitud, secuencia y composición distinta, que formarán las proteínas que necesita nuestra especie. Es como un Lego, hay un pequeño número de ladrillos con formas diferentes, pero combinándolos de formas distintas se pueden construir una infinidad de estructuras.
En este punto ya deberiamos empezar a plantearnos varios temas.
Primero, la ciencia todavía no ha llegado a un consenso acerca del NÚMERO de aminoácidos existentes! Algunos dicen que hay 20, otros 21, otros 22.
Segundo, si consideramos esta base en si incierta, no nos debería sorprender que la lista de aminoácidos esenciales varíe de publicación científica a publicación científica, fluctuando desde los 8 a los 11.
Así que, visto lo visto, el concepto de "proteína completa", se fundamenta en estas bases:
- No se ha determinado una lista definitiva de aminoácidos.
- No se conoce con certeza cuales, entre ellos, podemos producir y cuales no (esenciales) dado que dicha producción depende de condiciones propias de cada individuo.
Considerado esto, como se puede crear una teoria de "proteína completa"?
El orígen de esta teoria es muy curioso. El mito de la "proteína completa", o más precisamente el de la "proteína INcompleta", nace el 1971 con la publicación del libro de Frances Moore Lappé "Diet for a Small Planet" ("La Dieta Ecológica" en español).
Acerca de este tema, dejo aquí unas imperdibles palabras del Dr Jeff Novick, médico y, por casi una década, responsable de nutrición en el Centro Pritikin en Aventura (Florida) y vicepresidente de la junta directiva de la Asociación Nacional de Salud.
Disfrutad de la lectura, y recordad que las proteínas y los hidratos se digieren a través de dos procesos digestivos completamente diferentes y antagonistas. Mezclar alimentos ricos en hidratos con alimentos muy proteicos en la misma comida, no obtendrá la "proteína completa" sino que tendrá como consecuencia una digestión pesada, fermentación e incluso putrefacción del alimento en nuestro intestino. No queremos eso, no, no... Y definitivamente no nos hace falta.
Por último, me gustaría también mencionar que el único nutriente por el cual nuestro organismo posee un mecanismo de captación activa es justo la proteína. Para los demás nutrientes (hidratos, lípidos, minerales, oligoelementos, etc), nuestro organismo tiene que confiar en los mecanismos pasivos de captación para recibir lo que le hace falta... para las proteína no. Todas las proteinas que entran en el estomago son captadas activamente, por esta razón podemos padecer carencia de este macronutriente sólo y exclusivamente cuando no comemos lo suficiente. La naturaleza es parca, no les hace falta gastar energía para captar un nutriente que recibe en abundancia, en nuestro caso TODOS excepto la proteina. Esto nos debería dar una indicación muy clara de lo que es nuestra dieta biológica: una tan abundante en todo lo que necesitamos a excepcion de la protina, que se va a buscar activamente, y de esta forma se consigue a suficiencia. A pesar de nuestra constante preocupación por aportar ese macronutriente a nuestra dieta, la realidad es que casi seguramente, ninguno de nosotros no solo haya sufrido ni sufrirá jamás en su vida una falta de proteína, sino que ni si quieras conoce a nadie que padezca esa carencia. Aquí dejo otra lectura interesante acerca del tema necesidad proteica.
Laura Paglia
Asesora Nutricional
Este comentario me sorprendió un poco, ya que este es uno de los mitos más antiguos relacionados con el vegetarianismo, que fue además refutado hace mucho tiempo. Cuando se lo comenté, la mujer se identificó como médico residente y declaró que su libro de texto de fisiología humana incluía esta información, y que además sus profesores hacían hincapié en ella.
Me quedé chocado. Si los mitos como este abundan no sólo en la población "de a pie" sino también en la comunidad médica, cómo puede nadie aprender a comer de forma saludable? Es importante corregir esta información falsa, ya que muchas personas tienen miedo de pasarse a una alimentación saludable vegana, por preocuparse de las "proteínas incompletas" de origen vegetal.
Cómo surgió este mito de la "proteína incompleta", y como ha llegado a ser tan generalizado?
No es un Pequeño Malentendido
El mito de la "proteína incompleta" fue inadvertidamente promovido y popularizado a través del libro La Dieta Ecológica, publicado en 1971 por Frances Moore Lappé. En él, la autora declaró que los alimentos vegetales son deficientes en algunos de los aminoácidos esenciales, por lo que con el fin de obtener todos los nutrientes necesarios para una dieta vegetariana saludable, se necesita comer una combinación de ciertos alimentos vegetales al mismo tiempo con el fin de obtener todos los aminoácidos esencial en las cantidades necesarias. Fue llamada la teoría de la "complementación de proteínas."
Lappé seguramente no entendía provocar ningún daño, y su error fue algo comprensible: no es ni nutricionista ni médico, sino una socióloga que trató de acabar con el hambre mundial. Se dio cuenta de que, para convertir proteína vegetal en proteína animal, se genera una gran cantidad de residuos, y se dio cuenta de que si la gente comiera la proteína vegetal directamente, se podrían alimentar a muchas más personas. En la edición del décimo aniversario de su libro en 1981, ella misma se retractó de su declaración y dijo básicamente que al intentar de poner fin al mito de la inevitabilidad del hambre en el mundo, había creado otro, el mito de la necesidad de la "complementación proteica. "
En las ediciones posteriores, Lappé rectifica su error y afirma claramente que todos los alimentos vegetales típicamente consumidos como fuentes de proteínas contienen todos los aminoácidos esenciales, y que los seres humanos obtienen suficiente proteína de fuentes vegetales si consumen suficientes calorías.
Requerimientos de aminoácidos
De dónde viene el concepto de aminoácidos esenciales, y cómo se calculó el requisito mínimo de aminoácidos esenciales? En 1952, William Rose y sus colegas ultimaron una investigación para determinar las necesidades humanas de cada uno de los ocho aminoácidos esenciales. Establecieron que el requisito mínimo de aminoácidos es igual a la cantidad máxima requerida por cualquier sujeto que participó en su estudio. Luego, para llegar a los requisitos recomendados, simplemente duplican los requisitos mínimos. Esta cantidad recomendada fue considerada, desde entonces, el requerimiento estandard de aminoácidos esenciales.
Hoy en día, si se calcula la cantidad de cada aminoácido esencial proporcionada por alimentos vegetales no procesados y se comparan estos valores con los determinados por Rose, se rescontra claramente que cualquier alimento vegetal natural ingerido como única fuente de calorías, solo o en combinación, proporcionará todos los aminoácidos esenciales. No sólo los requisitos mínimos, sino mucho más que los requisitos recomendados.
Los investigadores modernos saben que es prácticamente imposible confeccionar una dieta basada exclusivamente en alimentos vegetales -naturales y no procesados- que aporte las suficientes calorías, que sea deficiente en cualquiera de los aminoácidos (la única posible excepción podría ser una dieta basada únicamente en fruta).
Orgullo y Prejuicio
Lamentablemente, el mito de la "proteína incompleta" no parece dispuesto a desaparecer. En un artículo publicado en la revista médica Circulation en octubre del 2001, sobre los peligros de las dietas con elevado porcentaje de proteínas, el Comité de Nutrición de la American Heart Association escribió: "A pesar de que las proteínas vegetales constituyan una parte importante de la dieta humana, la mayoría son deficientes en uno o más aminoácidos esenciales y por lo tanto se consideran proteínas incompletas". Oops!
El doctor y escritor John McDougall escribió al editor señalando el error, pero en un impresionante ejemplo de ignorar la ciencia por conveniencia, en vez de reconocer su error la Doctora Barbara Howard, jefa del Comité de Nutrición, respondió a la carta del Dr McDougall declarando (sin una sola referencia científica ) que el comité estaba en lo correcto y que "la mayoría de los alimentos vegetales son deficientes en uno o más aminoácidos esenciales." Claramente, el comité no quería ser distraido por los hechos.
Posiblemente no sorprenda este concepto erróneo en la comunidad médica, pero qué pasa con la comunidad vegetariana/vegana?
Detrás de los Tiempos
Lo creamos o no, en la edición de septiembre de 2002 el Vegetarian Times cometió el mismo error. En un artículo titulado "Aminoácidos Asombrosos", la autora Susan Belsinger declaró incorrectamente que "proteínas incompletas, que contienen algunos pero no todos los aminoácidos esenciales, se pueden encontrar en legumbres, cereales, frutos secos y verduras de hoja verde, pero debido a que estos alimentos no contienen todos los aminoácidos esenciales, los vegetarianos deberán consumir una combinación de alimentos de los diferentes grupos".
Un mito peligroso
Sugerir erróneamente que la gente necesita comer proteína animal para una nutrición apropiada fomenta el consumo de alimentos que se sabe que contribuyen a la incidencia de la enfermedad cardíaca, diabetes, obesidad, muchas formas de cáncer y otros problemas comunes de salud.
Dr Jeff Novik
Para los los que quieran saber más, pinchar aquí!
Espero que los disfrutéis igual que yo :-)
Laura
- Universidad de Illinois, Chicago: 20 aminoacidos y 10 esenciales
https://www.uic.edu/.../PKU.../essential-nonessential.htm
- Profesor de Biologia, graduado de Harvard: 20 aminoacidos y 9 esenciales
http://users.rcn.com/jki.../BiologyPages/N/Nutrition.html...
- NCBI Base de datos medica oficial EEUU: 21 aminoacidos
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14704353
- Davidson College, Carolina del norte: 20 aminoacidos
http://www.bio.davidson.edu/genomics/jmol/aatable.html
- Chemical & Engeneering News (autores del estudio indicados): 22 aminoacidos
http://pubs.acs.org/cen/topstory/8021/8021notw1.html
Mediline Plus, pagina oficial de la biblioteca medica de EEUU:
- aminoacidos no esenciales: 4
- aminoacidos esenciales: 9
- aminoacidos CONDICIONALES (los que puede ser producidos, o no, por nuestro cuerpo, dependiendo de nuestra situacion): 8
Total aminoacidos: 21.
http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002222.htm